Un cardiologo afferma che la posizione in cui dormi può danneggiare il cuore, anche se non te ne rendi conto, e la maggior parte delle persone non se ne rende conto.

“Ma dottor André”, potreste dire, “mi addormento su un fianco e mi sveglio russando. Cosa posso fare?” Ecco un trucco citato in veri e propri articoli scientifici: cucite una tasca sul retro del pigiama e infilateci dentro una pallina da tennis. Se vi girate sulla schiena durante la notte, la pallina vi darà fastidio e vi girerete istintivamente senza nemmeno svegliarvi. È scomodo? Sì. Funziona? Assolutamente sì.

5. Il pericolo silenzioso che si cela nella tua camera da letto.
Se sei preoccupato per l’apnea notturna, considera quanto segue: l’esposizione alla luce di notte aumenta del 50% il rischio di infarto. Questo non è dovuto alla riduzione delle ore di sonno, ma al fatto che la luce stessa – anche il debole bagliore di un televisore, di un caricabatterie per cellulare o dei lampioni che filtrano attraverso le tende – attraversa le palpebre chiuse e raggiunge il cervello, alterando il ritmo circadiano.

Il tuo orologio biologico, che regola gli ormoni, pensa che sia giorno e blocca la produzione di melatonina. Il tuo corpo rimane quindi in un costante stato di allerta e infiammazione per tutta la notte. È come essere stressati quando si dovrebbe riposare. Uno studio
condotto su quasi 90.000 persone che utilizzavano smartwatch ha rilevato che coloro che dormivano in stanze ben illuminate avevano un rischio maggiore del 47% di malattie cardiovascolari. La sensibilità del corpo alla luce è massima tra mezzanotte e le 6 del mattino, proprio quando il cuore dovrebbe essere completamente riposato. La soluzione? Una camera da letto completamente buia. Tende oscuranti, luci di TV, telefono e caricabatterie spente. Buio totale. Se proprio non potete fare a meno della luce, scegliete quella rossa o ambrata, mai blu o bianca.

6. I rischi nascosti del dormire nei fine settimana.
Questo rischio riguarda chi lavora di notte, chi viaggia spesso e, in realtà, la maggior parte di noi. Tutti conosciamo il jet lag, ma molti soffrono di jet lag sociale. Se andate a letto a mezzanotte dal lunedì al venerdì e vi svegliate alle 7 del mattino, ma andate a letto alle 3 del mattino il sabato e vi svegliate a mezzogiorno, il rischio di infarto e ictus aumenta del 26%. E la cosa più sorprendente è che questo accade anche con le sette ore di sonno raccomandate. Potreste dormire a sufficienza, ma un sonno irregolare danneggia il cuore più velocemente della mancanza di sonno. Il vostro corpo ama la routine; è biologico. Non è stato progettato per…

7. Il paradosso del sonno: più è sempre meglio?

Sfatiamo il mito delle 8 ore di sonno obbligatorie. La ricerca dimostra che la durata ideale del sonno è tra le 7 e le 8 ore. Per la maggior parte delle persone, 7 ore sono ottimali. Alcuni si sentono bene dopo 6 ore e mezza, mentre altri ne necessitano 8. La vera prova è: riesci a funzionare e pensare lucidamente senza caffè fino alle 22:00? Se sì, stai dormendo a sufficienza. Se al risveglio hai un’irresistibile voglia di caffè, c’è un problema.

L’insonnia cronica invecchia il cervello di quattro anni. A 50 anni, il cervello funziona come quello di una persona di 54 anni. Il processo di invecchiamento è ancora più rapido se si è portatori del gene APOE4, il principale fattore di rischio genetico per la malattia di Alzheimer. Una scarsa qualità del sonno combinata con il gene APOE4 è una combinazione devastante. Ma ecco un dato che potrebbe sorprenderti: dormire troppo poco (meno di 6 ore) aumenta il rischio di morte del 14%. Dormire troppo (oltre 9 ore) aumenta il rischio del 34%. Quindi, dormire troppo è più pericoloso che non dormire abbastanza? In realtà, dormire troppo non causa malattie; è un segnale che il corpo sta cercando di riparare danni preesistenti: depressione, infiammazione cronica, obesità, ipotiroidismo e persino apnea notturna, senza nemmeno rendersene conto. Dormire troppo è un sintomo, non una causa. Se dormi dalle 10 alle 11 ore e ti svegli comunque esausto, il tuo corpo ti sta segnalando un problema. Consulta il tuo medico.

8. Oltre i mattinieri e i nottambuli: qual è il tuo profilo del sonno?

La scienza non si limita più a soli due profili. Gli scienziati hanno mappato il cervello di quasi 30.000 persone e scoperto che ci dividiamo in cinque sottotipi genetici. Qual è il tuo?

Mattiniero 1 (Perfetto ma irrequieto): questa persona si sveglia molto presto, gode di ottima salute, ma è molto irrequieta. Non riesce a staccare la spina.

Mattiniero 2 (Depresso): Questa persona si sveglia presto ma è priva di energie. Il suo corpo è vigile, ma la sua mente no. Questo profilo è associato a sintomi di depressione.

Nottambulo 1 (Genio Caotico): Questa persona dorme fino all’alba, ha il QI più alto e le migliori funzioni cognitive, ma la sua gestione delle emozioni è disastrosa. Creativo ma impulsivo.

Nottambulo 2 (Sedentario): Questa persona dorme molte ore, ha un alto rischio di malattie cardiovascolari, si alimenta male ed è inattiva. Questo è il gruppo che preoccupa maggiormente i ricercatori.

Nottambulo 3 (Maschio Alfa “Malato”): Uomini con alti livelli di testosterone che credono che dormire poco sia segno di forza. Nota: i loro vasi sanguigni non sono d’accordo. Sono ad alto rischio di ipertensione, calvizie e problemi alla prostata. 9. “La Combinazione d’Oro”: Una formula semplice che riduce drasticamente i rischi per la salute.

In positivo, un recente studio condotto su oltre 50.000 persone ha rivelato quella che gli scienziati hanno definito la “Combinazione d’oro”, una semplice combinazione di cambiamenti che riduce del 57% il rischio di infarto e ictus. Pilastro 1: Solo 11 minuti di sonno in più a notte. Meno di premere il pulsante snooze.

Pilastro 2: Solo 4,5 minuti di camminata veloce al giorno. Non è una maratona, solo una lunga passeggiata dall’auto all’ufficio.

Pilastro 3: Solo 50 grammi di verdura in più nella dieta. Meno di una carota o una manciata di broccoli.

10. Il miglior segreto per dormire bene

Il segreto per dormire bene non sta nella sera, ma nella mattina. Il tuo cervello è programmato per la luce del sole, che può raggiungere i 10.000 lux. Se ti svegli e vai direttamente al buio di un ufficio (400 lux), il tuo cervello sarà sveglio. Dopo esserti svegliato, apri una finestra. Esponi il viso al sole per 10 minuti, preferibilmente 10 minuti. Questo permetterà al tuo orologio biologico di resettarsi immediatamente e dire: “La giornata è iniziata. Esponi il viso al sole per 15 minuti”. Il tuo cervello ha bisogno di questo contrasto: molta luce al mattino, pochissima alla sera. Quindi, ora capisci che dormire bene non è scontato? Undici minuti di sonno in più, una dieta sana, una camminata a passo svelto, il sole del mattino, esercizio fisico regolare: piccoli passi per risultati significativi. Non sottovalutare l’importanza del riposo. Chi dorme bene vive più a lungo, ha una memoria migliore, un cuore più forte, meno infiammazioni e un minor rischio di demenza. Il sonno è la migliore misura preventiva che esista, ed è completamente gratuito. E la parte migliore? Se inizi subito a seguire anche solo tre o quattro di questi passaggi, ti sentirai trasformato in due settimane. Avrai più energia, una mente più lucida e più gioia. La trasformazione inizierà stasera.